Cuireann ceintiméadair bhreise i gceantar an choim go leor míchaoithiúlachta ar dhaoine a bhfuil róthrom orthu, is cúis le coimpléisc agus féin -amhras iad. Ar thóir an chomhlachta foirfe, tá an meáchan a chailliúint réidh le go leor a dhéanamh: aistí bia a bhí ídithe sa seomra aclaíochta nó fiú ag glacadh drugaí - úsáidtear go leor. Sa lá atá inniu ann labhróimid faoi shraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas agus taobhanna. An bhfuil siad i ndáiríre éifeachtach? Cad iad na torthaí ba chóir duit a bheith ag súil leis? Déanfaimid anailís níos mine san alt seo.
Cleachtaí éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas agus taobhanna
Tá cleachtaí fisiceacha an -úsáideach don chorp, mar gheall ar:
- Díolúine a neartú;
- obair an chórais chardashoithíoch a fheabhsú;
- neart, seasmhacht a mhéadú;
- Laghdaigh an dóchúlacht go dtarlóidh dúlagar agus apathy, ós rud é go bhfuil táirgeadh an "hormón sonas" - serotonin i ngníomh le linn na ranganna;
- cealla a sholáthar go dian le hocsaigin; an inchinn a spreagadh,
- Feabhas a chur ar chomhchruinniú, feidhmíocht, claonadh chun oiliúna;
- Laghdaigh insomnia, déan codladh níos fearr, domhain;
- moillíonn sé ar phróisis atá ag dul in aois na gceall agus na bhfíochán;
- meitibileacht a normalú; Neartaigh an cóirséad matáin, feabhas a chur ar staidiúir.
Is é an rud is mó ná sraith cleachtaí aonair a roghnú, a fhreagraíonn do scileanna, do stádas sláinte. I gcás daoine a bhfuil róthrom atá ró -mhór orthu, mar shampla, tá go leor cineálacha folláine contraindicated, ós rud é gur féidir leo gortuithe glúine agus ar ais níos ísle a chruthú, méadú ar bhrú fola agus i bhfad níos mó. Sa chás seo, tá siúlóid shimplí oiriúnach mar oiliúint. Tá sé cruthaithe go heolaíoch go laghdaíonn siúl laistigh de 30-40 nóiméad an baol go dtarlódh galair chardashoithíoch go laethúil, go gcabhraíonn sé le folláine a fheabhsú, agus go méadaíonn sé ton foriomlán an choirp.
Cúiseanna an iomarca saille
Is féidir le saill i limistéar an bholg agus na taobhanna carnadh ar chúiseanna éagsúla:
Fadhbanna sláinte. Is féidir le ceintiméadair bhreise i gceantar an choim láithreacht galair éagsúla a léiriú, chomh maith le saill ionsaitheach, conas atá sé? -Déantar iad a chur timpeall ar na horgáin inmheánacha a chuireann cosc ar ghnáthfheidhmiú na gcóras. Stíl mhaireachtála díoltais: Obair shuiteach, raidhse bianna sailleacha, bia mear, easpa codlata is féidir leis seo a bheith mar chúis le cuma saille iomarcach. Conas atá sé? Fachtóirí Síceolaíochta: Tá neamhábaltacht déileáil le cúinsí éagsúla saoil, an nós “strus a urghabháil”, le haghaidh cuideachta nó leamh.
Tá an iomarca meáchain le feiceáil ar chúis amháin nó níos mó ag an am céanna, mar sin i streachailt éifeachtach le cileagraim iomarcacha teastaíonn cur chuige comhtháite uait: ag obair le síceolaí maidir le nósanna cuí bia, cleachtaí agus cothú cuí a bhunú.
Cá háit le hoiliúint a thosú?
Ní mór oiliúint a dhéanamh go rialta, trí huaire sa tseachtain ar a laghad, ach ansin is féidir torthaí infheicthe a fháil. Roinn gach ceacht ina dhá chuid: cardio agus cumhacht.
Cabhraíonn cardio-reigns leis an gcomhlacht a bheith ag caint suas, ullmhú don ualach atá le teacht, ina theannta sin:
- cur le luasghéarú meitibileachta;
- Laghdaigh an leibhéal cortisol - is é seo an "hormón struis" atá ar a dtugtar amhlaidh, agus is minic a bhíonn an iomarca á ró -ithe agus miondealuithe, suaitheadh codlata;
- feabhas a chur ar obair na gcóras cardashoithíoch agus riospráide, ag méadú seasmhachta;
- Déantar calraí a dhó go gníomhach, i gcomparáid leis an dara cuid cumhachta den cheacht.
Ba chóir go mbeadh cleachtaí déine san áireamh sa chard-mink a ghlacann ionad a chéile go tapa ionas nach mbeidh am ag an gcomhlacht dul i dtaithí air. Is féidir leat léimneach agus rith a mhalartú le hardaitheoirí ard na gcromán, na scutaí agus na n -ionsaithe. Is fearr go maireann an chuid seo 20 nóiméad ar a laghad, agus chun meáchan a laghdú beidh sé úsáideach chun oiliúint cardio iomlán a eagrú 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh 40-60 nóiméad. Is rogha iontach é fiú ag siúl gníomhach ar luas tapa.
Socraigh Dó saille
Faoi láthair, baintear úsáid ghníomhach as an oiliúint eatramhach atá ar a dtugtar i gcórais éagsúla i saol na aclaíochta. Aithnítear iad mar na saineolaithe is éifeachtaí: cuirtear cineál amháin ualaigh in ionad an duine eile, mar sin níl am ag an gcomhlacht dul i dtaithí air, oibríonn sé i gcónaí ag an teorainn, ag dó calraí go gníomhach. Neartaíonn oiliúint den sórt sin matáin, córais chardashoithíoch agus riospráide, feabhsaíonn sé meitibileacht, luasghéaraíonn sé sintéis próitéine.
Cuimsíonn oiliúint den sórt sin trí phríomhghrúpa cleachtaí:
Aeróbach: Rith, rothar, siúl go tapa, rópa, léim, damhsa. Méadaíonn siad an chuisle, cuireann siad le sweating, cabhraíonn siad leis an gcomhlacht a théamh, ullmhaigh don chéad chuid eile. Sylvic: Twisting, Bar, tilments, cosa. Tá siad deartha chun matáin a neartú. Gimnastics nó síneadh - an chéim dheiridh oiliúna a chuidíonn le scíth a ligean, análú agus buille croí a athbhunú.
Do mhná, Yoga, asanas (gluaiseachtaí, cleachtaí) ina gcuirtear a chéile in ionad a chéile go réidh, cuireann siad ar a suaimhneas, strus a laghdú, ach oibriú amach go maith, agus is féidir leis na príomhghrúpaí matáin a bheith oiriúnach. Is féidir leat iad a dhéanamh sa bhaile, agus is féidir tuáille rialta a chur in ionad an rug.
Ag rith nó ag siúl
Ag rith nó ag siúl - Cad a roghnóidh sé chun meáchan a laghdú? Is dócha go ndéarfaidh formhór na ndaoine go bhfuil an chéad rogha i gceannas. Is cosúil go bhfuil siúlóid neamhphósta do go leor daoine ina slí bheatha choiteann nach féidir leis cur le dó saille. An bhfuil sé amhlaidh? Déanfaimid anailís ar na príomhdhifríochtaí:
Cabhraíonn siúl le matáin na lao a neartú, ag rith - cófra, cúl, beilt ghualainn, cromáin agus masa. Ag am bogshodar, bíonn “céim eitilte” ag duine, rud a chruthaíonn ualach turraing measartha mór don dromlach, na hailt. Níl an chéim seo ag siúl. Tá guma sábháilte, nach féidir a rá faoi rith, ina bhfuil an dóchúlacht go dtarlóidh gortuithe agus paiteolaíochtaí éagsúla méadaithe go mór mar gheall ar ualach méadaithe don chroí, don chóras riospráide, don dromlach, do na hailt.
Bíonn tionchar difriúil ag rith agus ag siúl ar gach duine. Mura bhfuil aon fhadhbanna sláinte ann, tugann rianta pléisiúr morálta agus fisiciúil, ansin le haghaidh meáchain caillteanas is fearr iad a roghnú. Má tá fadhbanna leis an gcóras cardashoithíoch, is cúis le míchompord morálta é an dromlach, na hailt, nó gach slí amach go dtí an rith, ansin is é an siúl an rogha is fearr. Sa chás seo, tá sé inmhianaithe siúl uair an chloig ar a laghad, ag cloí le luas sách tapa, beidh an norm laethúil thart ar 8000-10000 míle céim nó 5-7 ciliméadar-is é seo an t-oideas le haghaidh fad saoil, leigheas maith do go leor galar.
Cleachtadh Planck
Meastar go bhfuil "Planck" ag teagascóirí aclaíochta clasaiceach tuillte, ós rud é go bhfuil beagnach gach ceann de na príomhghrúpaí matáin i gceist:
- Brúigh: Tá baint ag na matáin dhíreacha, oblique den bholg;
- Ar ais: Tarlaíonn an cúl íochtarach, ceartú staidiúir;
- cíche mór, deltoid;
- gluteal;
- quadriceps;
- lao;
- Hips.
Agus an cleachtadh “barra” á dhéanamh, tarlaíonn dáileadh aonfhoirmeach an ualaigh i ngach grúpa matáin, mar gheall air seo, cinntítear éifeachtúlacht. Ina theannta sin, le forghníomhú cuí, níl aon ualach ar na hailt glúine, rud a fhágann go bhfuil an barra inrochtana do dhaoine a bhfuil sáruithe acu ar an gcóras mhatánchnámharlaigh, ach amháin tar éis dul i gcomhairle le dochtúir agus faoi threoir teagascóra aclaíochta a bhfuil taithí aige.
Clabh
Tagraíonn an barra clasaiceach don ghrúpa cleachtaí isiméadrach: Leis an bhforghníomhú ceart, níl aon ualach ann do na hailt, tá an corp fós gan ghá, socraithe go staitistiúil. Tá dhá chineál aici:
Lámha éadroma. Is é an rogha seo an ceann is simplí, ar fáil do thosaitheoirí, toisc go dtagann an t -ualach ar a gcos. Tá an suíomh ar na huillinneacha. Tá sé níos deacra an seasamh seo a shealbhú, ós rud é go ndéantar an meáchan a dháileadh go cothrom idir gach pointe tagartha: forearms, uillinneacha agus matáin cos. Tógfaidh sé go leor iarrachtaí an corp a choinneáil i riocht cothrom.
Le feidhmiú, is gá béim a chur ar airm dhíreacha nó uillinneacha, mar atá i gcás brú -bhrú. Ba chóir an corp a fhadú i líne chothrom. Tá an dara hainm ag an gcleachtadh - “bord”, a chuireann síos go cruinn ar bhunchloch an staidiúir: níor chóir go mbeadh sraonadh sa chúl íochtarach, masa, go ndéantar na cosa a dhíriú, go ndéantar na glúine a ghéarú. Caithfear an seasamh seo a choinneáil ar feadh 20-30 soicind, ina mbraithfear gach grúpa matáin, d'fhéadfadh sé go mbeadh claonadh éadrom ann nó go dtaispeánann sé seo go léir go bhfuil an forghníomhú. Is furasta an barra a dhéanamh sa bhaile, ní theastaíonn trealamh nó cruth speisialta uaidh.
Cliathánach
Is éard atá i gceist leis an taobh -bharra ná matáin an choim agus na sleasa. Is féidir é a dhéanamh freisin le lámh dhíreach agus uillinn, agus is é seo a leanas an seicheamh:
- Glac post le haghaidh barra clasaiceach;
- Leathnaigh an cás faoi 90 céim, ag glacadh suíomh seasmhach: tá lámh amháin ar an urlár, rug, ní mór an ceann eile a ardú thuas staighre;
- Tarraing an corp ar fad isteach i líne amháin, ceint teannais sa choim, ba chóir go mbeadh matáin taobh an choirp le feiceáil;
- Socraigh an suíomh ar feadh 20-30 soicind.
Éilíonn an barra cliathánach rialú ar chothromaíocht agus ar chothromaíocht, feabhsaíonn sé comhordú, comhchruinniú.
Casadh
Ní féidir leis a bheith éasca do bhean bolg cothrom a bhaint amach mar gheall ar ghnéithe anatamaíocha: tá gá le ciseal saille leordhóthanach chun leanbh a iompar. Ach i bhformhór na gcásanna, ar ndóigh, tá róthrom mar thoradh ar chothú míchuí, easpa gníomhaíochta coirp agus fadhbanna síceolaíocha. Is é an rud is mó ná tú féin a thógáil in am, ach is féidir leat tosú leis an gcleachtadh is simplí - casadh.
Tá roinnt dá gcineálacha ann:
Classic. Foirmiúil (nó ardaitheoirí na gcos). Kno-“Elbow-Kollo”.
Is féidir iad a dhéanamh sa bhaile, gan ach rug nó sa seomra aclaíochta a úsáid trí threalamh speisialta a úsáid. Smaoinigh ar an teicníc níos mine - sa chuid "cleachtaí atá suite ar an urlár."
Gleacaíocht riospráide
Le déanaí, tá cleachtaí análaithe tar éis éirí forleathan, rud a thugann ráthaíocht gur féidir leat an boilg crochta, na taobhanna i dtréimhse ghearr a bhaint de. Is féidir é a úsáid mar bhreis ar Yoga nó ar ghnáth -aclaíocht chun oibriú an chórais riospráide a fheabhsú. Ina theannta sin, is féidir cleachtaí den sórt sin a úsáid mar mhachnamh, le haghaidh scíthe, athdhearbhú, is féidir leo a bheith ina n -arm maith chun strus a chomhrac.
Ach leis seo go léir, ba chóir go dtuigfeadh gach duine sane go bhfuil sé indéanta boilg crochta a bhaint go hiontaofa agus gan dochar a dhéanamh don tsláinte ach amháin le cabhair ó oiliúint leanúnach, easnamh calraí, athruithe ar nósanna bia, agus ní chabhróidh na teicnící análaithe seo ach leis an bpróiseas a bhrostú.
Raca
Is rogha mhaith é léim le rópa chun oiliúint a thosú agus a chríochnú, cuideoidh siad leis an gcomhlacht a bheith ag caint, ag téamh suas agus ag téamh suas os comhair na coda cumhachta. Ina theannta sin, léimneach rialta:
comhordú a fheabhsú; cur le forbairt an chórais chardashoithíoch; an solas agus an chonair riospráide a neartú; Coigeartaigh staidiúir.
Go leor 3-5 nóiméad roimh agus tar éis na hoiliúna chun éifeachtacht na ranganna a mhéadú. Is é an t -aon núis ná go bhfuil léimneach léimneach contraindicated do dhaoine a bhfuil galair chroí agus dromlaigh acu, mná le linn menstruation, toircheas, chomh maith le leibhéal ard murtall.
Fonsa gleacaíochta
Bealach eile atá coitianta go leor chun méideanna sa bholg agus sa choim a laghdú - cleachtaí ag baint úsáide as fonsa gleacaíochta speisialta - Hulahup. Tá sé in ann cabhrú go mór, ach beidh a ghníomh áitiúil - fágfaidh sé cúpla ceintiméadar ó limistéar an choirp, fanfaidh gach crios eile gan aon bhaint as.
Ina theannta sin, ní neartaíonn sé na matáin, ach ní bhíonn ach éifeacht suathaireachta aige, cuireann sé eis -sreabhadh lymph chun cinn. Is féidir le Hulahup bruises agus bruises a fhágáil ar an gcraiceann, braitheann sé ar fad ar a mheáchan agus ar chaighdeán an rubair as a ndéantar é.
Tá na ranganna le Hulahup contrártha do mhná le linn laethanta criticiúla agus toirchis, le galair gínéiceolaíocha, láithreacht gríos, itching nó greannú ar an gcraiceann.
Tilts
Cuireann tilts le matáin cliathánacha an bholg agus an choim a neartú. Is cleachtadh simplí, ach sách éifeachtach é seo, a bhfuil aithne ag go leor daoine air ó am an staidéir ar scoil. Seo a leanas an teicníc forfheidhmithe:
An suíomh tosaigh a bhaineann le seasamh, gualainn na gcos -idéalach; Ar easanálú, is gá an lámh dheas a ardú agus fána a dhéanamh ar chlé, amhail is dá mbeadh an taobh clé ag brú; Ar an anáil, filleadh ar a shuíomh bunaidh; Ar easanálú, déan casadh sa treo eile.
Chun an éifeacht a fheabhsú, is féidir leat dumbbell de 0.5-1.5 kg a thógáil suas nó atá socraithe ar na caol na láimhe. Áireofar leis seo matáin quadriceps, biceps, cófra agus cúl.
Cleachtaí ina luí ar an urlár
Ní féidir le gach duine síntiús a thabhairt d'ionad aclaíochta nó am a fháil chun cuairt a thabhairt air, beidh oiliúint sa bhaile gan trealamh, ní gá ach rug uathu.
An corp a ardú ina luí ar chúl
An suíomh tosaigh - atá suite ar chúl, tá na cosa lúbtha ag na glúine, seasann siad ar an urlár. Ar an easanál, is gá an ceann, an muineál, lanna gualainn ón urlár a chuimilt, ar inspioráid - filleadh go mall ar an suíomh tosaigh. Moltar 2-3 athrá a dhéanamh 15-20 uair.
Is gá ardú agus titim go mall, mar sin beidh strus níos mó ann, beidh éifeacht na hoiliúna níos fearr. Is féidir leat ardú an cháis a chur le chéile le haon fheabhsú cardio, gheobhaidh tú ceacht maith eatramhach:
30 léim le rópa; 10 ardaitheoir den chás atá suite ar chúl; 10 léim i bhfeidhm; 20 soicind sa bharra; 20 fána ar an taobh (10 an taobh); 30 léim ar an rópa.
3-4 Tógfaidh ciorcail den sórt sin 10-15 nóiméad ama, ach oibreoidh beagnach gach grúpa matáin-an muirear foirfe go luath ar maidin. Is féidir é a dhéanamh cúig huaire sa tseachtain, rud a fheabhsóidh go mór fisiciúil. Foirm.
Na cosa a ísliú ina luí
Is cleachtadh éifeachtach é an t -ardaitheoir de na cosa atá suite nó droim ar ais ag casadh don bholg íochtarach, agus is é sin an áit is deacra do mhná go minic. Seo a leanas an teicníc forfheidhmithe:
Ba chóir go gcuirfí an suíomh tosaigh atá suite ar chúl, an cúl agus na masa níos ísle brúite go docht ar an urlár. Caithfear monatóireacht a dhéanamh air seo agus an cleachtadh á dhéanamh agat, ar shlí eile míthaitneamhach, is féidir le mothaithe pianmhara sa chúl íochtarach tarlú; Ar an easanál, is gá na cosa a ardú thart ar 45 céim, braitheann teannas láidir sa bholg íochtarach; Ar an anáil, laghdaigh na cosa.
I gcás tosaitheoirí is féidir leat a gcosa a ardú gach re seach, mar sin beidh sé níos éasca an cleachtadh a dhéanamh. Is féidir le lúthchleasaithe ardleibhéil, ar a mhalairt, é a dhéanamh níos casta: ar easanálú, an ceann, an muineál, na lanna gualainn agus na cosa a bhaint as an urlár, iad a tharraingt as a chéile.
Cleachtadh "siosúr"
Bíonn tionchar ag an gcleachtadh "siosúr" ar na matáin rectus agus oblique an phreasa, chomh maith le dromchla tosaigh na gcromán. Tá sé níos oiriúnaí do lúthchleasaithe ardleibhéil, mar is leagan casta é den chleachtadh roimhe seo. Teicníc:
An suíomh tosaithe atá ag luí ar chúl, na masa, an cúl íochtarach, tá na lanna gualainn brúite go docht ar an urlár; Ar an sceitheadh, is gá na cosa a ardú ar uillinn de thart ar 45 céim agus ar mhoill an phoist seo iad a dhéanamh “siosúr” thart ar 8-10 uair.
Moltar trí chur chuige ar a laghad a dhéanamh, cuir le hoiliúint eatramhach. Le haghaidh casta, is féidir leat na rúitíní a chur ar na rúitíní.
Cleachtadh don phreas "Lokot-Kolon"
Cabhraíonn "Lokot-Kolone" le matáin oblique an bholg a neartú, is gá a dhéanamh: tá sé riachtanach:
Chun an suíomh tosaigh a bheith ina luí ar chúl, tá na glúine lúbtha, tá an cúl íochtarach brúite go docht ar an urlár; Na hairm taobh thiar den cheann, tá na huillinneacha colscartha ar an taobh; Ar an easanál, is gá an corp a bhaint as an urlár: an ceann, an muineál, lanna gualainn; Déan casadh, tarraing an uillinn chlé ar na glúine ar dheis; Ar inspioráid, filleadh ar a phost bunaidh; Athraigh an taobh ar an exhale.
Déan arís 8-10 huaire do gach taobh. Is féidir an cleachtadh a chur san áireamh freisin san oiliúint eatramhach.
Cleachtadh "Rothar"
Tá go leor daoine ar eolas ag go leor daoine as an scoil nó fiú kindergarten. Tá sé an -úsáideach, éifeachtach do na matáin bhoilg, cuireann sé lena staidéar gníomhach. Seo a leanas an teicníc forfheidhmithe:
An suíomh tosaigh atá ar an gcúl, tá an cúl íochtarach brúite go docht ar an urlár, tá na cosa lúbtha ag na glúine; Déantar na hairm a thrasnú taobh thiar den cheann; Ar an easanál, is gá an ceann, an muineál agus na lanna gualainn a bhaint den rug; Le do chosa chun “rothar” a dhéanamh ar feadh 10-20 soicind, braitheann an t-am ar an leibhéal ullmhúcháin fhisiciúil.
Ní mór an “rothar” a dhéanamh trí huaire ar a laghad, ba chóir go mbraithfeadh sé an teas agus an teannas sna matáin phreasa.
Tuairim an Speisialtóra
Deir teagascóirí folláine a bhfuil taithí acu go díreach: Ná creid an grianghraf tempting ón gcatagóir “roimh agus i ndiaidh”, athbhreithnithe miotasacha a bhfuil gealladh fúthu an t -asal a phumpáil nó na ciúbanna preasa a dhéanamh i 10 lá. Is próiseas fada é an obair ar an gcomhlacht a chomhcheanglaíonn ní hamháin oiliúint rialta, ach cothú ceart freisin, ag obair le síceolaíocht. Míníodh an seicheamh seo cheana féin, féach thuas. Ní thabharfaidh srianta i mbia agus i ranganna uileghabhálacha toradh mura bhfuil a fhios ag duine conas déileáil le strus, go leanann sé ar aghaidh ag urghabháil staideanna agus fadhbanna deacra saoil nó go bhfuil sé i gcónaí do chuideachta le gach teaghlach.
Dá bhrí sin, i gcás meáchain caillteanas ardcháilíochta, inniúil gan dochar don tsláinte, idir fhisiciúil agus shíceolaíoch, is fearr teagmháil a dhéanamh le speisialtóirí sa chlinic meáchain caillteanas. Ní bheidh siad in ann ach dul i ngleic leis an réiteach ar an tsaincheist go cuimsitheach, chun teicníc a roghnú a rachaidh isteach sa saol go héasca agus a gheobhaidh cos isteach go daingean, beidh sé mar chuid de.